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JET LAG

Jet lag, también conocido como descompensación horaria, disritmia circadiana o síndrome de los husos horarios, es una patología que puede causar consecuencias en la salud.

¿QUÉ ES EL JET LAG?

El término dio inicio en el siglo XX con el uso de los aviones, por lo que el Jet lag más común es el viajero. Pero en definición general, este trastorno que puede afectar a cualquier persona, es una descompensación entre su reloj interno y el cambio de huso horario. En su traducción al español, Jet lag significa «desfase horario».

Jet Lag y trastorno del sueño por trabajo en turnos - Caso clínico Ignacio


Reloj Biologico

¿Cómo funciona nuestro reloj biológico?

El reloj biológico se encarga de ´ordenar´ las actividades que debe realizar nuestro cuerpo a diario. Es decir, define que cada ciertas horas tengamos hambre o sueño, por ejemplo. En consecuencia, el cambio en nuestra rutina puede afectar ese reloj considerablemente.

“Reloj maestro” como también es conocido, se encuentra en el hipotálamo del cerebro y envía señales de regulación al cuerpo en diferentes momentos del día.

Ese reloj cumple un ciclo de 24 horas que lleva el nombre de ´ciclo circadiano´, que no es más que el comportamiento del cuerpo tanto físico como mental y su nombre fue implementado por Franz Halberg en 1959. Tan importante se volvió este término para el mundo científico que incluso, la investigación sobre los mecanismos del reloj biológico, ganó un Premio Nobel de Medicina en 2017.


Jet lag social

No hace falta viajar para que el cuerpo ingrese en este estado. También existe el llamado Jet lag social. Este se produce cuando los horarios del sueño del fin de semana, o de días libres, son diferentes a los horarios de los días de rutinas, bien sea escolares o de trabajo.

El Jet lag social, confunde los ritmos circadianos naturales y afecta en su mayoría a adolescentes o adultos jóvenes que no completen su ciclo de sueño de ocho a nueve horas o que intenten “recuperar el sueño perdido” en sus días libres, por ejemplo.

jet lag social

Es fácil reconocer si padeces de este trastorno:

  • Si eres de las personas que les cuesta levantarse por las mañanas y le sumas, ser una persona que se trasnocha o lo que se llama ´vivir contra reloj´, podrías estar padeciendo de Jet lag social.
  • Se comprobó además, que las personas con mayor Jet lag social, tienen una alta probabilidad de padecer de obesidad u otros marcadores no saludables como la diabetes. “Está asociado con una salud más pobre, enfermedades de corazón, peor estado de humor y una mayor fatiga y somnolencia», afirmó un estudio realizado por el Programa de Investigación sobre Sueño y Salud de la Universidad de Arizona, en EE.UU.

Otras de las consecuencias para la salud son la manifestación de memoria pobre, incapacidad de resolver problemas complejos o hasta la disminución del aprendizaje.


jat lag la nueva pandemia

Jet lag social, una nueva pandemia

La incertidumbre de la pandemia que afecta al mundo en la actualidad, tiene efectos en el cerebro, que aquejan hasta la manera en la que una persona duerme. Según los especialistas, la población mundial está en tal contacto con los dispositivos electrónicos, que trae consigo Jet lag social.

Se explica que este proceso se da debido a que la pantalla  azul o LED de estos dispositivos, tienen más poder que la exposición solar natural. Lo que produce que la exposición prolongada de tiempo a la luz artificial durante la noche, le da una información errónea al cerebro.

El sueño está íntimamente relacionado a la inmunidad. De acuerdo a que el sistema inmunológico se activa, en esta época es de vital importancia para preparar a las defensas de posibles bacterias. Sin embargo, el aislamiento produjo que los individuos busquen la manera de entretenerse, aun así, en el horario de descanso, lo cual perjudica la rutina diaria a la que se estaba acostumbrado anteriormente.

Sin duda, antes del coronavirus, este trastorno ya era un problema para quienes lo padecen, pero los casos van en aumento mientras transcurre la pandemia. La angustia se incrementó ante la incertidumbre, no solo por la enfermedad, sino también por lo que sucederá en el futuro próximo, más que nada en cuanto a la pérdida del empleo o la alteración de la rutina.


Cuáles son los síntomas del Jet lag

Aunque el desfase horario es temporal, puede causar diversos síntomas que se comparan con una resaca de tres días. Entre ellos se encuentran:

alteracion del sueño

Alteración del sueño

dolor de cabeza

Dolor de cabeza

irritabilidad

Irritabilidad

dolor de cuerpo

Dolor de cuerpo

apatia incluso vomito

Apatía e incluso, vómitos


Tratamiento

Su tratamiento depende del estado de gravedad del paciente pero en general no requiere ninguno debido a que los síntomas mejoran en unos días. Pese a esto, nadie quiere sufrir de este trastorno que se puede convertir en una molestia por lo que si sufres de desfase horario con regularidad existen varias opciones para aliviarlo.

Fototerapia

Un médico puede recomendar el uso de una lámpara o una luz artificial brillante que simule la luz del sol por un período de tiempo específico. Este procedimiento puede ser útil si por alguna razón el paciente suele estar alejado de la luz durante el día.

fototerapia

Medicamento

Puede ser usado en combinación con otros tratamientos que ayuden a mejorar la salud.

medicamento

Ejercicio Físico

Recomiendan realizar una actividad física durante 20 o 30 minutos con el fin de ayudar a la salud cardiovascular.

ejercicio

¿Cómo se puede prevenir?

Lo ideal para prevenir este trastorno es ajustar el trabajo o tu rutina diaria con el ritmo circadiano; es decir mantener una regularidad en la hora de dormir. Otra de las recomendaciones que dan los expertos en el tema, es pasar más tiempo tomando luz solar y estar al aire libre; mantenerse hidratado es de suma importancia.


alimentacion

La alimentación juega un papel importante

Saber qué y a qué hora comer ayuda a mantener una buena rutina de sueño y es clave para equilibrar el reloj biológico. Como es de suma importancia para una vida saludable, consumir alimentos balanceados ayudan a reducir los efectos del Jet lag y la clave principal es decirle no a la comida rápida.

Las comidas procesadas reducen los niveles de ´serotonina´, la cual dificulta el poder dormir. Por su parte, las frutas y verduras  rehidratan el cuerpo y contribuyen a la eliminación del desfase horario. También alimentos ricos en carbohidratos, como el plátano, arroz o la pasta, facilitan la conciliación del sueño gracias a que contienen “triptófano”; un aminoácido esencial en la nutrición del ser humano y es el precursor de la melatonina, que es la hormona del sueño.


Combatir el Jet lag con ayuda de la tecnología

En la era tecnológica en la que estamos presentes,  un dispositivo es fundamental para nuestra vida cotidiana. Existen hoy en día varias aplicaciones que pueden ayudar a solucionar el problema de quienes padecen Jet lag.

La mayoría de estas aplicaciones fueron lanzadas al mercado para que personalidades del deporte o hasta astronautas, no perdieran su rendimiento por culpa del desfase horario.

jet lag y la tecnologia

Una de ellas es Timeshifter,  una App creada por un profesor de Harvard que está basada en la neurociencia circadiana. Esta aplicación recibe los patrones de sueño de su usuario y confecciona un plan personalizado para cumplir con la rutina de descanso. Recomienda la hora ideal para acostarse y levantarte y además ofrece consejos diarios que ayudan a mejorar el Jet lag.

Entrain es otra aplicación creada por la Universidad de Michigan

Fue una de las primeras Apps anti Jet lag en lanzarse. Esta se deja llevar por la rutina diaria y hasta los latidos del corazón. De acuerdo a ello, recomienda una programación para las horas de luz o de oscuridad adecuadas a cada persona.


dormir demasiado

Dormir demasiado no es la solución

Según una especialista de la Universidad de Harvard, «Las personas que duermen más de 10 horas al día tienden a tener peor estado de salud que aquellas que duermen un promedio de siete u ocho horas», por lo que dormir horas extras, más de las que necesita el cuerpo, tampoco es una solución para combatir del Jet lag.

Es indispensable saber qué

Las horas necesarias de sueño, varían de acuerdo a la edad. Por ejemplo, un recién nacido necesita hasta 20 horas de sueño al día para cumplir con los objetivos de su reloj biológico. En edad adolescente, las horas de sueño varían entre siete y nueve horas, mientras que las de los adultos son de seis a ocho horas máximas.

Dormir demasiado podría traer graves consecuencias para la salud como:

  • Riesgo de enfermedades cardiovasculares: La Organización Mundial de la Salud (OMS), estableció que este tipo de enfermedades, son la principal causa de muerte en el mundo. Y de acuerdo a esto, las mujeres tienen mayores probabilidades de sufrirla debido a que tienden a dormir más que los hombres.

  • Alteración en el metabolismo: Según estudios, mientras mayor son las horas de sueño, existe menos actividad física, por lo que conlleva al riesgo de padecer problemas de peso.
  • Diabetes: Dormir demasiado podría a su vez, elevar los niveles de azúcar en el cuerpo, lo mismo si se duerme muy poco.
  • Lentitud del cerebro: Se conoce que el sueño prolongado ´envejece´ al cerebro, lo que genera dificultades en el buen desarrollo de actividades diarias. Incluso, en la concentración.
  • Causa de muerte prematura: según estudios epidemiológicos, este riesgo se debe a la prolongación del sueño. Aumentan además las probabilidades, si se padece de alguna enfermedad cardiovascular.

  • Estados de ánimo: La depresión está estrictamente relacionada con la falta de sueño, por ende, las personas que la padecen tienden a dormir mucho más de lo debido.

Del Jet lag al insomnio

Las alteraciones que puede provocar el Jet lag crónico, podrían llegar a constituir un cuadro de insomnio que puede complicarse si no se realizan los cuidados necesarios. Cabe destacar que el insomnio es uno de los trastornos más habituales entre los humanos y estadísticamente, más del 30% de la población, lo sufre.

insomnio

«En la mayoría de los casos este trastorno viene relacionado con los hábitos inadecuados del sueño»

Así como los demás trastornos del sueño, este puede persistir si no se le presta la suficiente atención. Además cabe destacar que es más frecuente con la edad; pero al igual que el Jet lag, se desencadena por un cambio en los patrones de sueño o en las actividades y afecta tanto mental como psicológicamente.

La diferencia entre el Jet lag y el insomnio, es clara.

Una persona que padece de insomnio es la que cumple con las herramientas ideales para un buen descanso, pero aún así, no puede conciliar el sueño. El otro trastorno, por su parte, aparece cuando se le da un mensaje contradictorio al cuerpo, lo que se denomina “mala higiene del sueño”.


ambiente para dormir

Ambiente ideal para dormir

Los especialistas en el área afirman que existe un ambiente ideal a la hora de conciliar el sueño. La habitación debe estar a oscuras, debido a que el cerebro comienza a trabajar con la melatonina, que es la hormona del sueño. Por otro lado, explicaron que es ideal que el lugar este sin luces ni ruidos para lograr un sueño de buena calidad.

Se necesitan los siguientes complementos para cumplir con una buena higiene de sueño. Se refiere a las conductas que se realizan durante el estado de vigilia o la búsqueda del sueño y que tienen un impacto en la calidad del mismo:

  • El ejercicio físico es muy recomendado, pero se debe evitar hacerlo de tres a cuatro horas antes de dormir.
  • Evitar el consumo excesivo de nicotina y alcohol, así como bebidas energéticas y cafeína, particularmente después de las seis de la tarde.

  • Tener en cuenta que la cama es solo para dormir. El cerebro asocia la cama con dormir, por lo que si se quiere realizar otras actividades como escuchar música, etc, se deben hacer fuera de ella.

  • Cenar de dos a tres horas antes de dormir.
  • Evitar siestas prolongadas.
  • Tener un horario regular para la vigilia de sueño.
  • Eliminar los estímulos de sonido o de luz.
  • Dejar las preocupaciones a un lado a la hora de intentar conciliar el sueño.

Referencias:

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  • Fatranska, M.; Doerr, P.; Stamm, D.; Wisser, H., Aschoff, J.; “Human circadian rhythms in continuous darkness: entrainment by social cues”, Science 171: 213- 215, 1971.