fbpx
insomnio

Insomnio

El insomnio, o insomnia en inglés, es un trastorno que se caracteriza por problemas para conciliar el sueño, afecta a una parte de la población sin distinción de edad o género, sin embargo, existe una variedad de tratamientos naturales, como el té para dormir y también farmacológicos.

 

¿Cómo quitar el Insomnio? (2021)

Tratamiento insomnio- Caso paciente ANA (2021)


un trastorno mas comun

Insomnio: Un trastorno mucho más común de lo que pensamos

El insomnio, como hemos mencionado, se considera un trastorno del sueño que puede llegar a afectar hasta un 35% de adultos. En el año 2019, se realizó en Chile una encuesta que arrojó que, alrededor del 5,6% de la población padecía de insomnio (Fuente: Encuesta Nacional de la Salud).

 Es posible que haya aumentado el porcentaje, tal vez en un 50% o 60%, según encuesta realizada por el Programa Medicina del Sueño, de la Clínica Universidad de Los Andes, como consecuencia del confinamiento en casa y la cuarentena por Covid-19.

Consecuentemente, dicho trastorno puede tener efectos graves, lo que lleva a una somnolencia diurna excesiva, un mayor riesgo de accidentes automovilísticos y efectos generalizados en la salud por la falta de sueño.

Consecuentemente, dicho trastorno puede tener efectos graves, lo que lleva a una somnolencia diurna excesiva, un mayor riesgo de accidentes automovilísticos y efectos generalizados en la salud por la falta de sueño

Para conocer más de este trastorno puedes leer: Insomnio: este es el caso de Ana


Conozcamos un poco más acerca del origen del insomnio

La palabra «insomnio» proviene del latín «in» (no) y «somnus» (dormir). El insomnio es el primero de los trastornos del sueño que se describe como un síntoma o como desorden. Las primeras referencias de insomnio se pueden encontrar en los documentos más antiguos conocidos por el hombre incluyendo la Ilíada, la Epopeya de Gilgamesh, la Torá, el Nuevo Testamento y el Corán.

Curiosamente, el término insomnio, aunque generalmente es omnipresente, también tiene una variedad de sinónimos históricos que, aunque no se usan actualmente, sirven para ilustrar la sabiduría de los tiempos, como, por ejemplo, «Agrypnia».

origen del insomnio

 El insomnio a veces se describe como un problema contemporáneo resultante de los factores estresantes de la sociedad actual. Sin embargo, es difícil imaginar que el hambre, la guerra, la peste, y la revolución industrial no hayan contribuido al insomnio a lo largo de la historia de la humanidad.

Muchos libros de medicina muestran que el insomnio surgió como un problema médico a finales del siglo XIX y principios del siglo XX. Así mismo, los procesos de condicionamiento psicológico también han influenciado el insomnio crónico a lo largo de la historia.


¿Podríamos decir que todo el insomnio es igual?

No todo el insomnio es igual; muchas personas pueden experimentar la enfermedad de distintas formas. El insomnio a corto plazo ocurre solo durante un breve período, mientras que el insomnio crónico puede durar tres meses o incluso más.

Para algunas personas, el problema principal es conciliar el sueño (inicio del sueño), mientras que otras luchan por permanecer dormidas (mantenimiento del sueño).

La forma en que una persona se ve afectada por el insomnio puede variar significativamente según su causa, gravedad y cómo se ve influenciada por las condiciones de salud subyacentes.

Conozcamos brevemente los tipos de insomnia más comunes:

Insomnio agudo

Se da a corto plazo y puede durar desde unos días hasta algunas semanas. Es el tipo de insomnio más común. También es conocido como insomnio de adaptación y generalmente ocurre cuando se experimenta un evento nuevo que podría ser estresante. Entre estos, un nuevo trabajo, una mudanza a un nuevo país o la pérdida de un ser querido.

Insomnio crónico

Se considera crónico cuando la persona tiene problemas para conciliar el sueño entre semana, durante un mes. También se subdivide en primario o secundario. El primario o idiopático no tiene causa obvia ni afección médica implícita. Y el secundario o comórbido, es más común. Generalmente ocurre aunado a otro problema de salud.

Insomnio de inicio

El insomnio de inicio es la dificultad para iniciar el sueño. Puede ser crónico o de corta duración, y comúnmente es causado por problemas psiquiátricos o psicológicos. Por lo general, el estrés, la depresión o ansiedad se incluyen en este tipo de insomnio. Al igual que el síndrome de piernas inquietas o un trastorno del movimiento periódico de las extremidades.

Insomnio de mantenimiento

El insomnio de mantenimiento es la dificultad para permanecer dormido o despertarse demasiado temprano y tener problemas para volver a dormir. La preocupación de no poderte volver a dormir aunado al hecho de pensar que no estad durmiendo lo suficiente, afecta aún más e incluso crea un circulo vicioso.

Insomnio conductual de la infancia (BIC)

Este tipo de insomnio afecta aproximadamente al 26% de los niños. Se divide en tres subtipos: BIC inicio del sueño, Fijación de límites BIC y Tipo combinado BIC. Una rutina adecuada de sueño, aplicar técnicas de relajación y respiración pueden resolver estos tipos de trastornos en los niños.


¿Qué síntomas debo presentar si sufro de insomnia?

Al menos una vez en la vida, hemos experimentado algún tipo de insomnia, los síntomas, a diferencia de las causas, suelen ser las mismas. Tu podrías estar sufriendo de insomnia, marca un check mental si presentas algunos de estos síntomas:

  • Dificultad para conciliar el sueño por la noche.
  • Sueño perturbado.
  • Despertarse muy temprano y no poder dormir de nuevo.
  • Irritabilidad durante el día.
  • Problemas de concentración.
  • Memoria deficiente.
  • Problemas de coordinación.
  • Dolores de cabeza frecuentes.
  • Reflujo ácido o gastroesofágico.
  • Preocupación excesiva.
  • Fatiga o somnolencia diurna.
  • Falta de energía.
  • Preocupación excesiva.
dificultad para dormir
irritabilidad

¿Cuáles son las causas más comunes del insomnio?

Existen numerosas causas potenciales de insomnio y, en muchos casos, pueden estar involucrados múltiples factores, creando una compleja cadena de causa y efecto para el mismo.

Se cree que el insomnio es causado por un estado de hiperactivación que interrumpe el sueño o la permanencia del sueño. La hiperactividad puede ser tanto mental como física, y puede desencadenarse por una variedad de circunstancias y problemas de salud.

Estrés

El estrés puede provocar una reacción profunda en el cuerpo que representa un desafío para la calidad del sueño. Las responsabilidades en el hogar, el trabajo, los estudios e incluso la sociedad son factores detonantes que producen estrés. De igual forma ciertos eventos traumáticos, incluyendo el trastorno de estrés postraumático conllevan al insomnio crónico.

La respuesta física del cuerpo al estrés contribuye a la hiperactividad y el estrés mental puede tener el mismo efecto. La incapacidad para dormir puede convertirse en sí misma en una fuente de estrés, lo que hace que sea cada vez más difícil romper el ciclo del estrés y el insomnio.

estres
horario de sueño comprometido

Horarios de sueño comprometidos

Naturalmente, nuestro reloj bilógico interno, conocido como ciclo circadiano, regula nuestro patrón diario del día y la noche. Muchas personas tienen horarios de sueño que provocan una desalineación de su ritmo circadiano.

Para muestra existen dos ejemplos bien conocidos, el jet lag y el trabajo por turnos. El desfase horario perturba el sueño porque el cuerpo de una persona no puede adaptarse a un cambio rápido de zona horaria. Y el trabajo por turnos produce que una persona trabaje durante la noche, provoque que duerma durante todo el día. Ambos pueden dar lugar a alteraciones del ritmo circadiano e insomnio.

Dolencias física

Cualquier tipo de dolencia física puede interrumpir el sueño, ya que hace que sea incomodo acostarse tranquilamente en la cama. Enfermedades como la diabetes tipo II forman parte de una causa subyacente del insomnio.

Asimismo, el dolor de la neuropatía periférica, la necesidad de tomar agua u orinar y los cambios rápidos de azúcar en sangre pueden interrumpir el sueño. Además de la diabetes, existen otras enfermedades que afectan la conciliación del sueño, como por ejemplo la apnea del sueño (SAHOS) y la depresión.

dolencia fisica
malos habitos

Las rutinas diarias

Los hábitos y rutinas poco saludables relacionados con el estilo de vida; la comida y la bebida pueden aumentar el riesgo de insomnio de una persona. Varias elecciones de estilo de vida pueden provocar problemas para dormir.

Como, por ejemplo, mantener el cerebro estimulado hasta altas horas de la noche. Tomar una siesta a última hora de la tarde, dormir más tarde para recuperar el sueño perdido puede confundir el reloj interno de tu cuerpo.

El consumo de cafeína y alcohol son estimulantes que permanecen en tu sistema durante mucho tiempo, lo que conlleva a afectar negativamente tu rutina de sueño. Asimismo, comer comidas muy pesadas pueden ser difíciles de procesar para el sistema digestivo, lo que posiblemente genere problemas para dormir cuando se consumen tarde en la noche.

Trastornos de salud mental

Alrededor del 41% de las personas con insomnio padecen un trastorno de salud mental. La ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar son condiciones de salud mental que con frecuencia dan lugar a problemas graves para dormir.

Dichas condiciones pueden estimular los pensamientos negativos y por ende conduce una hiperactivación mental que perturba el sueño.

Además, los estudios indican que el insomnio puede agravar los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad, empeorando los síntomas e incluso incrementa el riesgo de suicidio en personas con depresión.

trastornos de salud mental
problemas neurologicos

Problemas neurológicos

Se ha descubierto que los problemas que afectan al cerebro, incluidos los trastornos neurodegenerativos y del desarrollo neurológico, están asociados con un riesgo elevado de insomnio.

El ritmo circadiano de personas con trastornos neurodegenerativos, como la demencia y el Alzheimer se ve frecuentemente alterado. Esto conlleva a una mala percepción de las señales diarias que impulsan el ciclo de sueño-vigilia.

Los trastornos por déficit de atención pueden causar hiperactividad, lo que dificulta que las personas duerman lo que necesitan.

Trastornos específicos del sueño

La apnea obstructiva del sueño provoca numerosos lapsos respiratorios e interrupciones temporales del sueño. El síndrome de las piernas inquietas te quita el sueño al provocar una fuerte necesidad de mover las piernas.

Las parasomnias, que son comportamientos anormales durante el sueño, también interfieren con el mismo. Entre estas parasomnias, destacan las más conocidas: sonambulismo, pesadillas y parálisis del sueño.

trastornos especificos del sueño
medicamentos

Medicamentos

Los problemas para dormir y el insomnio pueden ser efectos secundarios de muchos tipos de medicamentos. Los ejemplos incluyen medicamentos para la presión arterial, medicamentos contra el asma y antidepresivos. Otras drogas pueden causar somnolencia diurna que puede alterar el horario de sueño de una persona.


¿Cómo se puede diagnosticar el insomnio?

En algunos casos, una simple conversación sobre buenos hábitos de sueño y cómo puedes incorporarlos a tu vida será suficiente para hacer los cambios que necesitas para dormir mejor.

No existe una prueba única para el insomnio, por lo que tu especialista en sueño utilizará una variedad de herramientas para evaluar tus síntomas y determinar el mejor enfoque de tratamiento.

Las herramientas que pueden ser útiles para medir los síntomas del insomnio incluyen:

Historial de sueño

Tu historial de sueño puede mostrar cuánto tiempo duermes cada noche, qué tan bien duermes, si roncas o respiras con dificultad. También es normal realizar algunas preguntas a tu compañero de cama sobre tu sueño.

historialDeSueno

Registro de sueño

Es un pequeño diario donde puedes plasmar tu rutina de sueño por una o dos semanas, o incluso más. En él se detalla qué hábitos son lo que pueden estar provocando tu deficiencia para conciliar el sueño.

registro historico

Análisis de sangre

Estos permiten descartar alguna enfermedad o afección médica de la cual no tengas conocimiento.

examen de sangre

Un estudio del sueño

En los casos crónicos de insomnia, una prueba de sueño durante una noche, en un laboratorio, permitirá evaluar tu comportamiento. De esta manera poder lograr un diagnóstico mucho más efectivo.

latencia multiple

Polisomnografía

La polisomnografía o PSG generalmente no está indicada para la evaluación del insomnio. Sin embargo, puede ser parte del diagnóstico, si el paciente sufre de apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas o insomnio crónico.

Polisomnografía

El insomnio y los adolescentes

Los cambios biológicos y hormonales llevan a los adolescentes hacia un horario de sueño más tardío. Por lo general no pueden dormir todo el tiempo que quisieran por la mañana, debido a la hora de inicio de la escuela.

insomnio adolescentes

Los jóvenes adolescentes son más susceptibles a la sobre programación y el estrés de la escuela, el trabajo y las obligaciones sociales. También hacen uso excesivo de dispositivos electrónicos en su dormitorio y a lo largo del día. Cada uno de estos factores contribuye a un gran porcentaje de insomnio durante la adolescencia. Actualmente afecta hasta al 24% de los adolescentes.


insomnio embarazada

El insomnio y la mujer embarazada

Los malestares típicos en las mujeres embarazadas pueden ser causantes de insomnia.  En el primer trimestre, las mujeres embarazadas suelen dormir más horas en total, pero la calidad de su sueño disminuye. Después del primer trimestre, el tiempo total de sueño se reduce y es aquí, donde los problemas de sueño más importantes ocurren.

El factor más común es la respiración interrumpida debido a la presión que ejerce el bebé. Los cambios hormonales, y el reflujo también son algunas causas de tener dificultades para conciliar el sueño.

La micción nocturna, que se da, al presentar una mayor frecuencia urinaria, puede crear la necesidad de levantarse de la cama para ir al baño. Aunque se desconoce la causa exacta, estudios revelan que las mujeres embarazadas son más propensas a desarrollar el síndrome de piernas inquietas.


El insomnio y los ancianos

Cerca del 45% de los adultos mayores a menudo tienen dificultades particulares para mantener el sueño. Al igual que en los jóvenes, el estrés, las dolencias físicas, los problemas de salud mental y los malos hábitos de sueño pueden provocar insomnio en los ancianos.

insomnio ancianos

Sin embargo, las personas mayores generalmente son más sensibles a este trastorno. Esto debido a que son más propensos a enfermedades crónicas, el aislamiento social y un mayor uso de medicamentos recetados que pueden afectar el sueño.


Algunas alternativas para combatir el insomnio: Farmacológica y no farmacológica

sedantes

Sedantes de benzodiacepinas

Como triazolam o lorazepam y los sedantes no benzodiazepínicos son medicamentos que pueden ayudar a inducir el sueño. Sin embargo, estos medicamentos pueden ser adictivos con un uso prolongado.

También pueden ser peligrosos si los tomas con alcohol u otras drogas que deprimen el sistema nervioso central. Pueden causar somnolencia matutina, aunque los efectos secundarios generalmente son menos graves con los no benzodiazepínicos.

terapia cognito-conductual

La terapia cognitivo-conductual o TCC

Es un tipo de terapia que te permite conversar acerca de tus problemas y al mismo tiempo te ayuda a buscar la manera de manejarlos. A través de una mirada introspectiva de tus pensamientos y acciones de la vida cotidiana. Frecuentemente es usada en pacientes que sufren de depresión, sin embargo, se considera de gran utilidad en otros problemas de salud física y mental.

¿Cómo funciona la terapia cognitivo-conductual?

La TCC parte del principio de que lo que sientes emocional y físicamente, tus pensamientos y acciones están conectados de alguna forma. Considerando lo anterior, todo pensamiento o sentimiento negativo pueden atraerte y atraparte en un círculo vicioso.

Esta, tiene como objetivo lidiar con problemas que resultan ser angustiantes de una forma mucho más positiva al dividirlo en pequeñas partes. Generalmente se enseña al paciente a cómo cambiar estos patrones negativos para mejorar la forma en que se siente


Otras recomendaciones naturales para conciliar el sueño y dormir bien

relajate

Relájate

Muchas personas que duermen mal simplemente necesitan ayuda para relajarse. En muchos casos, el insomnio habitual y tratar de conciliar el sueño solo pone más ansioso y despierto a la persona. Por lo que los ejercicios de respiración son una excelente opción natural de relajación.

Pon en práctica lo siguiente antes de dormir:

  • Busca una posición cómoda en tu cama.
  • Coloca tu mente en blanco o visualiza mentalmente un lugar tranquilo.
  • Cierra tus ojos y exhala completamente por la boca.
  • Inhala por la nariz la cantidad de aire que más puedas.
  • Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete, mientras presionas tu abdomen.
  • Exhala por la boca contando hasta siete.
  • Repite el ciclo unas tres veces.

Ejercítate

Está comprobado que el ejercicio te ayuda a dormir mejor y te llena de más energía mientras estás despierto. Una rutina de 30 minutos al menos cuatro veces por semana, es más que suficiente para regular tu sueño satisfactoriamente.

No te sobre exijas, adapta el entrenamiento a tu condición física y haz ejercicio por la mañana o por la tarde, nunca cerca de la hora de acostarte.

ejercitate
meditacion

Medita

La meditación y el yoga pueden reducir la tensión y promover un mejor sueño. La visualización o las imágenes guiadas, durante las cuales mantienes una imagen tranquila en tu mente antes de acostarte, te pueden ayudar a la relajación.

Ten buenos hábitos de sueño

Asegúrate de que tu dormitorio esté silencioso y oscuro. Tanto los niños como los adultos pueden tener problemas para dormir si están sobre estimulados por la actividad cerebral. Esta sobre estimulación es a menudo causada por televisores o pantallas antes de dormir.

Un cuarto de hora de conversación tranquila, lectura suave o música suave antes de dormir pueden marcar la diferencia. Al igual que mantener un horario de sueño regular, evitar comidas pesadas, fumar, el alcohol o la cafeína cerca de la hora de acostarte.

buenos habitos de sueño

Si te despiertas por la noche y no puedes volver a dormirte, no te preocupes, permanece tranquilo y relajado. Incluso el sueño normal puede verse interrumpido por períodos de vigilia o inquietud.

Respira profundo y sé paciente; al cabo de un rato volverás a dormirte. Unas pocas noches de mal sueño no quiere decir que causaran daño a largo plazo.  Incluso si da vueltas y vueltas tratando de conciliar el sueño, probablemente estés durmiendo más períodos de los que crees.


La solución milenaria oriental: Té para dormir

Como ya todos sabemos el té es una de las bebidas más antiguas del mundo. Con millones de seguidores globalmente, esta tradición china puede ayudarte a complementar tus rutinas de relajación a través de un delicioso té para dormir.

Al establecer una buena rutina de sueño incorporando un té para dormir, lo recomendable es hacerlo unos 20 o 30 minutos antes de acostarte.

Toma nota de las siguientes opciones para preparar tu té para dormir:

té de manzanilla

Té para dormir de manzanilla

La manzanilla o camomila es ampliamente conocida por sus múltiples beneficios. Con un sabor dulce y terroso, este té para dormir te ayuda a disminuir la ansiedad. Lo que dará como resultado una sensación de adormecimiento, comúnmente es reconocida como un tranquilizante de suave efecto.

Té para dormir de lavanda

Lo bueno de esta planta es que todo lo que se pueda producir e ella tiene efecto relajante. Así que además de tomarlo como infusión, podrías agregar esencia de lavanda a la hora del baño. Y como aromatizante en tu cuarto u hogar.

Se dice que, en un estudio realizado en el 2012, arrojo que algunas mujeres que sufrían de problemas para conciliar el sueño, lograron dormir. Se dio luego de participar en dos sesiones de aromaterapia con lavanda. Esto ocurrió en un lapso de 20 minutos por sesión durante 12 semanas. ¡Valdría la pena intentar!

té de lavanda
té de valeriana

Té para dormir de valeriana

Es bien dicho que, la raíz de esta planta aumenta los niveles de un neurotransmisor llamado GABA, el cual produce sueño en las personas. Sin embargo, es de conocimiento público que la valeriana es una relajante natural, ansiolítico y calmante de los nervios.

Té para dormir de corteza de magnolia

La magnolia ha existido por más de 100 años. Es famosa por tener efectos ansiolíticos y sedantes. Su componente principal, honokiol, ha sido comparado con el diazepam, comercialmente conocido como, Valium. A diferencia del diazepam no induce a la dependencia física o a la alteración de los nervios.

té de magnolia

¡Celebremos el Día Mundial del Sueño!

¿Sabías que todos los años de celebra este día? Por lo general se celebra un día antes del equinoccio de primavera, o el equinoccio de marzo. Esta es la época del año en la que el sol está por encima del ecuador y el día y la noche tienen la misma duración.

Este día se celebra con la intención de crear conciencia sobre la importancia de conciliar el sueño de forma reparadora y como un privilegio de los seres vivos.

dia mundial del sueño

En el año 2008 un grupo de profesionales de la salud y medicina del sueño se dispusieron, en primera instancia, a compartir información relacionada con el sueño para el mundo entero.

Posteriormente, este día se ha ido popularizando y actualmente su razón de ser es mostrar la debida importancia del sueño y erradicar el mito de que no es un factor que afecte la salud. Las actividades que se realizan este día van desde terapias y conversatorios con profesionales de la medicina del sueño.


Referencias

  • Ohayon, M.M. Observation of the natural evolution of insomnia in the American general population cohort. Sleep Med Clin. 2009 Mar;4(1):87-92
  • Morin, C.M. & Benca, R. Chronic Insomnia. Lancet. 2012 Mar 24;379 (9821):1129-41.
  • Schutte-Rodin S., Broch L., Buysse D., Dorsey C., Sateia M. Clinical Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Insomnia in Adults. J Clin Sleep Med. 2008 Oct 15;4(5):487-504
  • David P., Blanco M., Pedemonte M., Velluti R., Tufik S. Medicina del sueño.      Mediterraneo. 2012
  • Harvard health publications. Harvard Medical School. Como mejorar el sueño una guía practica para el buen dormir.
  • Riemann, M.L. Perlis. The treatments of chronic insomnia: A review of benzodiazepine receptor agonists and psychological and behavioral therapies. Sleep Med Rev. 2009 Jun;13(3):205-14.
  • Lie JD, Tu KN, Shen DD, Wong BM. Pharmacological Treatment of Insomnia. Pharmacy and Therapeutics. 2015 Nov;40(11):759-71.
  • Epidemiología de los Trastornos del Sueño Dr. Enzo Rivera Torres. Pontificia Universidad Católica de Chile. Escuela de Medicina. Facultad de Medicina.