Insomnio

El estrés puede provocar una reacción profunda en el cuerpo que representa un desafío para la calidad del sueño. Las responsabilidades en el hogar, el trabajo, los estudios e incluso la sociedad son factores detonantes que producen estrés. De igual forma ciertos eventos traumáticos, incluyendo el trastorno de estrés postraumático conllevan al insomnio crónico.

La respuesta física del cuerpo al estrés contribuye a la hiperactividad y el estrés mental puede tener el mismo efecto. La incapacidad para dormir puede convertirse en sí misma en una fuente de estrés, lo que hace que sea cada vez más difícil romper el ciclo del estrés y el insomnio.

Naturalmente, nuestro reloj bilógico interno, conocido como ciclo circadiano, regula nuestro patrón diario del día y la noche. Muchas personas tienen horarios de sueño que provocan una desalineación de su ritmo circadiano.

Para muestra existen dos ejemplos bien conocidos, el jet lag y el trabajo por turnos. El desfase horario perturba el sueño porque el cuerpo de una persona no puede adaptarse a un cambio rápido de zona horaria. Y el trabajo por turnos produce que una persona trabaje durante la noche, provoque que duerma durante todo el día. Ambos pueden dar lugar a alteraciones del ritmo circadiano e insomnio.

Cualquier tipo de dolencia física puede interrumpir el sueño, ya que hace que sea incomodo acostarse tranquilamente en la cama. Enfermedades como la diabetes tipo II forman parte de una causa subyacente del insomnio.

Asimismo, el dolor de la neuropatía periférica, la necesidad de tomar agua u orinar y los cambios rápidos de azúcar en sangre pueden interrumpir el sueño. Además de la diabetes, existen otras enfermedades que afectan la conciliación del sueño, como por ejemplo la apnea del sueño (SAHOS) y la depresión.

Los hábitos y rutinas poco saludables relacionados con el estilo de vida; la comida y la bebida pueden aumentar el riesgo de insomnio de una persona. Varias elecciones de estilo de vida pueden provocar problemas para dormir.

Como, por ejemplo, mantener el cerebro estimulado hasta altas horas de la noche. Tomar una siesta a última hora de la tarde, dormir más tarde para recuperar el sueño perdido puede confundir el reloj interno de tu cuerpo.

El consumo de cafeína y alcohol son estimulantes que permanecen en tu sistema durante mucho tiempo, lo que conlleva a afectar negativamente tu rutina de sueño. Asimismo, comer comidas muy pesadas pueden ser difíciles de procesar para el sistema digestivo, lo que posiblemente genere problemas para dormir cuando se consumen tarde en la noche.

Alrededor del 41% de las personas con insomnio padecen un trastorno de salud mental. La ansiedad, la depresión y el trastorno bipolar son condiciones de salud mental que con frecuencia dan lugar a problemas graves para dormir.

Dichas condiciones pueden estimular los pensamientos negativos y por ende conduce una hiperactivación mental que perturba el sueño.

Además, los estudios indican que el insomnio puede agravar los trastornos del estado de ánimo y la ansiedad, empeorando los síntomas e incluso incrementa el riesgo de suicidio en personas con depresión.

Se ha descubierto que los problemas que afectan al cerebro, incluidos los trastornos neurodegenerativos y del desarrollo neurológico, están asociados con un riesgo elevado de insomnio.

El ritmo circadiano de personas con trastornos neurodegenerativos, como la demencia y el Alzheimer se ve frecuentemente alterado. Esto conlleva a una mala percepción de las señales diarias que impulsan el ciclo de sueño-vigilia.

Los trastornos por déficit de atención pueden causar hiperactividad, lo que dificulta que las personas duerman lo que necesitan.

La apnea obstructiva del sueño provoca numerosos lapsos respiratorios e interrupciones temporales del sueño. El síndrome de las piernas inquietas te quita el sueño al provocar una fuerte necesidad de mover las piernas.

Las parasomnias, que son comportamientos anormales durante el sueño, también interfieren con el mismo. Entre estas parasomnias, destacan las más conocidas: sonambulismo, pesadillas y parálisis del sueño.

Los problemas para dormir y el insomnio pueden ser efectos secundarios de muchos tipos de medicamentos. Los ejemplos incluyen medicamentos para la presión arterial, medicamentos contra el asma y antidepresivos. Otras drogas pueden causar somnolencia diurna que puede alterar el horario de sueño de una persona.

Tu historial de sueño puede mostrar cuánto tiempo duermes cada noche, qué tan bien duermes, si roncas o respiras con dificultad. También es normal realizar algunas preguntas a tu compañero de cama sobre tu sueño.

Es un pequeño diario donde puedes plasmar tu rutina de sueño por una o dos semanas, o incluso más. En él se detalla qué hábitos son lo que pueden estar provocando tu deficiencia para conciliar el sueño.

Estos permiten descartar alguna enfermedad o afección médica de la cual no tengas conocimiento.

En los casos crónicos de insomnia, una prueba de sueño durante una noche, en un laboratorio, permitirá evaluar tu comportamiento. De esta manera poder lograr un diagnóstico mucho más efectivo.

La polisomnografía o PSG generalmente no está indicada para la evaluación del insomnio. Sin embargo, puede ser parte del diagnóstico, si el paciente sufre de apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas o insomnio crónico.

Los cambios biológicos y hormonales llevan a los adolescentes hacia un horario de sueño más tardío. Por lo general no pueden dormir todo el tiempo que quisieran por la mañana, debido a la hora de inicio de la escuela.

Los malestares típicos en las mujeres embarazadas pueden ser causantes de insomnia.  En el primer trimestre, las mujeres embarazadas suelen dormir más horas en total, pero la calidad de su sueño disminuye. Después del primer trimestre, el tiempo total de sueño se reduce y es aquí, donde los problemas de sueño más importantes ocurren.

Muchas personas que duermen mal simplemente necesitan ayuda para relajarse. En muchos casos, el insomnio habitual y tratar de conciliar el sueño solo pone más ansioso y despierto a la persona. Por lo que los ejercicios de respiración son una excelente opción natural de relajación.

Pon en práctica lo siguiente antes de dormir:

• Busca una posición cómoda en tu cama.
• Coloca tu mente en blanco o visualiza mentalmente un lugar tranquilo.
• Cierra tus ojos y exhala completamente por la boca.
• Inhala por la nariz la cantidad de aire que más puedas.
• Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete, mientras presionas tu abdomen.
• Exhala por la boca contando hasta siete.
• Repite el ciclo unas tres veces.

Está comprobado que el ejercicio te ayuda a dormir mejor y te llena de más energía mientras estás despierto. Una rutina de 30 minutos al menos cuatro veces por semana, es más que suficiente para regular tu sueño satisfactoriamente.

No te sobre exijas, adapta el entrenamiento a tu condición física y haz ejercicio por la mañana o por la tarde, nunca cerca de la hora de acostarte.

Asegúrate de que tu dormitorio esté silencioso y oscuro. Tanto los niños como los adultos pueden tener problemas para dormir si están sobre estimulados por la actividad cerebral. Esta sobre estimulación es a menudo causada por televisores o pantallas antes de dormir.

Un cuarto de hora de conversación tranquila, lectura suave o música suave antes de dormir pueden marcar la diferencia. Al igual que mantener un horario de sueño regular, evitar comidas pesadas, fumar, el alcohol o la cafeína cerca de la hora de acostarte.

La manzanilla o camomila es ampliamente conocida por sus múltiples beneficios. Con un sabor dulce y terroso, este té para dormir te ayuda a disminuir la ansiedad. Lo que dará como resultado una sensación de adormecimiento, comúnmente es reconocida como un tranquilizante de suave efecto.