Qué es el ciclo circadiano
¿Qué es el ciclo circadiano? Seguro no conoces este término. Sin embargo, está muy presente en tu cuerpo. Se trata de las conductas que una persona debe cumplir durante un ciclo de 24 horas, es decir, todo lo que un cuerpo humano debería hacer en ese transcurso de tiempo: secreción de melatonina, detención de movimientos intestinales, temperatura corporal, etc.
Un ciclo circadiano normal, que se repite cada 24 horas, permite tener un buen rendimiento durante el día, y un buen descanso por las noches. En resumen, este ciclo le dice a las células en qué momento del día estamos y cómo deben funcionar.
Su factor principal es la luz, por ende el cerebro al verse estimulado por la luz, produce cortisol; la hormona que indica la hora de despertar en las mañanas. Su punto más elevado se da alrededor de las 9 de la mañana y con el pasar del día, va disminuyendo. Al caer la noche, se comienza a producir la melatonina, que por su parte, esta hormona indica cuál es la hora de dormir. Ambas hormonas dependen de la luz.
¿Cómo saber si mi ciclo circadiano está funcionando bien?
En este proceso, cuando el reloj biológico se encuentra en buen funcionamiento, al hacerse de noche el cuerpo experimenta un aumento en la temperatura corporal periférica, donde se segrega la melatonina. En la temperatura corporal periférica se mide: piel, mucosas, extremidades, etc. y es variable. La temperatura varía de acuerdo al género, el consumo de alimentos y hasta la actividad que realizó recientemente la persona.
Al producir melatonina el cuerpo comienza a sentir somnolencia y es así como se produce el sueño por la noche. Los niveles de melatonina caen en las primeras horas del día, al tener contacto con la luz del sol. Sin embargo, a primera hora de la tarde, suele aparecer un nuevo aumento de temperatura y melatonina, lo cual origina las ganas de tomar una siesta.
Es importante destacar la importancia de mantener una buena “higiene del sueño” y el ritmo circadiano, debido a que este ayuda a la restauración del cerebro, donde están presentes una serie de genes que solo se activan durante esta etapa. También ayuda a la actividad de todas las hormonas y la regeneración celular.
Existen varios consejos que los expertos dan a quién quiera mejorar su ciclo circadiano:
- Tomar el sol: como principal fuente de vitamina D, la luz del sol potencia la salud física y mental del cuerpo. Los expertos recomiendan tomar el sol al menos 15 minutos al día, para sentirse despierto y fresco en las mañanas.
- Ejercicio diario: la actividad física estimula a aumentar la temperatura corporal, lo que ayuda a dormir mejor por las noches.
- Desayuno: para los médicos, un desayuno rico en proteína da fuerza y energía a lo largo del día.
- Reducir el estrés: uno de los mayores factores que alteran el ciclo circadiano, es el estrés. Esto, debido a que hace que la persona pase más horas despierto por la noche. Se recomienda realizar meditaciones o ejercicios de relajación para aliviar el estrés.
- Establecer una hora de dormir es beneficiosos para la salud. Lo recomendable es cumplir con las horas debidas de sueño según cada edad.
- Comodidad: dormir cómodo es indispensable. Se recomienda mantener una buena “higiene de sueño”, como dormir en un lugar oscuro y sin ruidos y cumplir con la hora de irse a acostar.
- Reducir el consumo de cafeína, tabaco y alcohol: estas sustancias no benefician un buen concilio del sueño porque alteran el cuerpo. Reducir su consumo es altamente beneficioso.
Referencia: Buchanam, A. (1991) Sleepwalking and indecent exposure. Med Sci Law; 31(1): 38-40.
